Krachttraining voor lopers #3: Legs

IMG_1188

Krachttraining een big nono voor lopers? Die moeten juist snel en licht zijn toch? En niet met enorme spierbundels rondlopen, dat is alleen maar extra gewicht om mee te slepen. Maar dat is niet helemaal waar. Krachttraining kan ook voor hardlopers juist heel erg handig zijn. In een aantal blogs zal ik jullie vertellen hoe je dit het beste aan kan pakken!

Een van de gedachten die tijdens mijn marathon training door mijn hoofd ging (en meteen een van de grootste fouten die ik heb kunnen maken): Ik ben hartstikke moe van al dat lopen. Krachttraining hoef ik toch niet te doen?! Zeker mijn benen train ik al genoeg tijdens mijn looptrainingen!

FOUT!

Echt, dit is dus totaal niet het geval! Ja, tijdens het lopen gebruik je je benen, maar dan op een totaal andere manier! In mijn geval waren mijn beenspieren totaal verdwenen na de marathon. Slechte voeding en weinig krachttraining heeft nou eenmaal dat effect.
Je moet toch echt krachttraining doen om je benen sterk te houden. En dit hoeft niet met zware gewichten. Licht gewicht en lekker veel herhalingen, zodat je spieren toch een goeie prikkel krijgen, is ook al voldoende!

Het trainen van je benen is belangrijk als blessure preventie. Als je spieren sterker zijn, heb je minder kans op irritaties en overbelaste lichaamsdelen. (zoals bijvoorbeeld je kuiten) Ook zul je uiteindelijk sneller worden als je beenspieren sterker zijn. Je kunt immers harder en krachtiger afzetten.

De afgelopen weken heb ik daar toch even mee gezeten. Ik mocht weer lopen en moest om de dag mijn benen trainen van mijn fysio. Hoe dan?! Ik wil liever niet mijn benen elke dag weer opnieuw belasten (dit was ook het ding met marathon training trouwens). Nu heb ik met mijn fysio afgesproken dat ik mijn benen train op dezelfde dag dat ik loop. Wel na mijn loopje trouwens, zodat mijn benen niet vermoeid zijn van legday voor ik ga lopen. Op zich prima!

Welke oefeningen heb ik zelf in mijn trainingsschema zitten? Af en toe train ik mijn benen in de sportschool, maar ik mag niet al teveel gewicht gebruiken en focus vooral op herhaling. Tegenwoordig doe ik ook regelmatig mijn oefeningen in een HIIT workout, met een app die gaat piepen als ik weer een andere oefening moet doen. Superhandig! In totaal ben ik er ook niet zoveel tijd aan kwijt. Ik doe drie rondes van 7 oefeningen en ben daar ongeveer 20 minuutjes bezig. Klinkt niet intensief he? Is het wel! Als je weinig rust neemt en keihard knalt, kun je behoorlijk stuk gaan. Believe me! Ik heb dus een aantal oefeningen die ik afwissel. Komen ze!

1. Squats

Deze doe ik met een lichte kettlebell, die laat ik tussen mijn benen naar beneden zakken en vervolgens tik ik de grond aan. Zo ga je lekker laag! Squats zijn goed voor sterke bovenbenen en billen. Als je de vorm goed in je lichaam houdt is het ook nog eens goed voor je core! Squats zijn compound oefeningen, dus je pakt vrijwel je hele lichaam erin mee. Goeie oefening dus! En believe me, je hartslag gaat gegarandeerd pieken!

2. Lunges

IMG_1182

Eigenlijk een soort uitvalspas naar voren. Ik vind het vooral moeilijk om hier ook mijn core aan te spannen en helemaal in balans te zijn. Soms ga ik nog een beetje wiebelen. Ik stap om en om uit, zo krijgen beide benen evenveel trainingsprikkels. Tegenwoordig doe ik ze zonder gewicht en focus ik mij op houding en balans. Goeie oefening voor billen, bovenbenen.

3. Zijwaartse crabwalk

Deze oefening doe ik met een résistance band., Op die manier moet ik mijn knieën wel goed naar buiten duwen en is de oefening meteen wat zwaarder. Aan de zijkant buk ik opzij om de grond aan te tikken. Je kan zelf kiezen hoever je door zakt. Hoe dieper je gaat, hoe zwaarder het wordt voor je billen. Dat gaat branden!

4. Hip thrusters

Geloof me, een vrij ongemakkelijke oefening in de gym, maar who cares?! Het is echt een goeie voor je billen! En laten we wel wezen; wie wil er nou geen mooie kadetten?! En die moeten voor het hardlopen ook goed ontwikkeld zijn!
Je kan de trusters doen met of zonder gewicht. Maar je ‘stoot’ eigenijk je heupen (door je billen goed aan te knijpen) omhoog. Zorg dat je de kracht vanuit je billen haalt en minder vanuit je benen.

5. Calf raises

Heel simpel: Ga staan op 1 voet en beweeg steeds omhoog op je tenen en weer naar beneden. Zonder je voet volledig terug te zetten op de grond. Om het moeilijker te maken kun je wat gewicht pakken of bijvoorbeeld op de trap gaan staan, zodat je nog wat verder met je hak naar beneden kan bewegen. Deze oefening kan nog best pittig zijn, maar zet je kuitspieren goed aan het werk!

6. Kettlebell swings

Je zakt eigenlijk naar beneden, net als een squat, met een kettlebell tussen je benen en deze zwaai je in een beweging omhoog. Terwijl je ook je lichaam weer in een normale, staande positie brengt. Je haalt de kracht uit je benen en billen en duwt je bekken ook naar voren. De kettlebell zwaai je met gestrekte armen tot ongeveer de hoogte van je neus. Ik vind dit (vooral conditioneel ook) een best pittige oefening!

7. Deadlift

Een perfecte oefening voor je hamstrings, maar ook voor je rug! Ik vind het echt een heerlijke oefening. Juist als ik wat minder gewicht pak, want dan kan ik me extra focussen op mijn hamstrings. Deze oefening doe ik stiff legged, zodat ik hem richt op mijn hamstrings en minder op mijn quads.

Natuurlijk heb je een heel scala aan oefeningen, maar ik heb ervoor gekozen deze te doen! Op deze manier spreek ik mijn bovenbenen, kuiten en hamstrings allemaal aan, doe ik nog een beetje stabiliteit en ik heb er ook nog eens plezier in! Tegenwoordig doe ik ze thuis, maar in de sportschool kan natuurlijk ook!
Zorg wel dat je de vorm (zeker bij squats en deadlifts) netjes doet., Het zijn wel blessure gevoelige oefeningen!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s